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打网球如何预防肩伤
发布时间:2016-03-07    作者:admin    点击:

  众所周知,网球是一项比较容易损伤肩部的竞技体育运动。出于项目自身的竞技特点,长期训练和比赛往往容易诱发球员肢体的重复性劳损。美国网球协会的调研表明,肩部是网球运动中最容易受伤的部位。长期的训练负荷使得肩部肌肉群出现不同程度的劳损,绝大多数的肩伤都是由单一动作的不断重复所引发的,比如发球。

  预防胜于治疗。以下的7招既可以作为肩伤后的康复性练习,也适用于平时的身体素质训练,建议一周至少做两次。

  1:仰面平躺于垫上,屈膝,双脚掌着地。伸展左臂,使其与身体躯干呈90°,抬起左前臂,肘关节与肩关节呈垂直状态,左手握拳,拳心向前。左手轻轻按压左肩,使其与垫子全面接触,然后慢慢将左肩抬起,使其全面离开垫子。回复原位,完成一次动作。左右各做两组动作,每组10次。

  2:准备一根橡皮筋,固定一端,练习者端坐于垫上,保持皮筋高度与肩部高度齐平。右手执橡皮筋的另一端,向后屈臂,保持右臂与地面平行。注意,此时橡皮筋应处于原始状态,如有伸拉石壁或是松懈感,请适当调整皮筋固定点与垫子的距离。左臂向前水平伸展,回复原位,完成一次动作。左右各做两组动作,每组8次。

  3:准备一根橡皮筋,双脚开立,与肩同宽,左脚踩住橡皮筋的一端,右手握拳持住另一端,保持皮筋与地面垂直,拳心面向左腿。右手持皮筋慢慢向上提升,前臂向右侧斜上方展开直至右拳与头部齐平,保持身体直立,回复原位,完成一次动作。左右各做两组动作,每组10次。

  4:俯卧撑,双臂支持地面,与肩同宽,手掌位于肩部正下方,手指朝前,身体躯干保持直线状态。俯卧使胸部贴近地面,臀部不要下塌,回复原位,完成一次动作,练习时,请依据个人自身情况,重复动作15——50次为一组,共做3组。

  5:双膝跪于垫上,双臂尽量前伸,背部保持平直,大小腿夹角为90°保持手臂的姿势不动,臀部缓慢向脚后跟靠拢,此时,你会感到背部两侧的肌肉得到了充分伸展,这个动作类似瑜加的孩童式。

  6:选身体右侧有墙处站立,右手及前臂平贴墙面,肘关节呈90°夹角。手臂保持这种姿势,身体及双脚左传,此时,右侧胸肌会有拉伸感。保持这种姿势25秒后回复原位,重复做3次后换另一个方向。

  7:双脚开立,双手背后,手指交叉,手心向外。保持身体直立,抬臀,使其尽量远离身体,保持这种姿势25秒后回复原位,动作重复3次。

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